Heute möchte ich ein eher ernsteres Thema mit euch besprechen, dass viel mehr Frauen betrifft, als es wahrscheinlich zugeben:
Inkontinenz betrifft ca. 75% der Frauen in Deutschland! Als ich diese Zahl gelesen habe, war ich schon ein bisschen überrascht. Ein Grund dafür kann ein geschwächter Beckenboden nach einer oder auch mehreren Geburten sein.
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Ist dir dieses Thema bei der Vorbereitung auf die Geburt bereits über den Weg gelaufen? Ich selbst habe das Gefühl, dass noch viel zu wenige Frauen heutzutage darüber sprechen können, obwohl es für viele mittlerweile scheinbar zum alltäglichen Leben dazu gehört.
Niesen, Trampolin springen oder ein Lachanfall? Nicht möglich, ohne dass ein paar Tropfen daneben gehen. Rückblickend betrachtet habe ich bereits in der Schwangerschaft gemerkt, dass mein Beckenboden immer schwächer wurde. Damals wusste ich aber noch nicht, dass (m)ein schwacher Beckenboden Grund dafür sein könnte.
Inkontinenz nach der Geburt – Wie viel hilft der beliebte Rückbildungskurs?
Nachdem ich in der Schwangerschaft und nach der Geburt bereits schnell gemerkt habe, dass mir mein Beckenboden Probleme bereitet, wollte ich so schnell wie möglich einen Rückbildungskurs machen.
Aber auch beim Rückbildungskurs, der dir dabei helfen soll, die „verloren gegangene“ Muskulatur wieder zu aktivieren, fiel es mir richtig schwer, die vorgegebenen Übungen für den Beckenboden durchzuführen. Beim „Aufzug fahren“, dass vielleicht einige von euch kennen, konnte ich meinen Beckenboden einfach nicht spüren und somit auch die Übung nicht korrekt durchführen, um meinen Beckenboden zu stärken.
Auch im Alltag mit Baby merkte ich von nun an immer öfters, dass mein Beckenboden deutlich an der Geburt gelitten hatte und weiterhin sehr schwach war. Vor allem bei einer Erkältung ist ein geschwächter Beckenboden wirklich alles andere als schön und teilweise habe ich zu dieser Zeit sogar die Öffentlichkeit gemieden. An Sport war eine lange Zeit nach der Geburt garnicht zu denken.
Alltagstipps bei Inkontinenz & Beckenbodenschwäche
Die Hebamme gab mir den Hinweis, dass es für stillende Mütter anfänglich schwieriger sei, den Beckenboden bewusst zu stärken. Neben dieser Information und gezielten Übungen, gab sie uns auch einige hilfreiche Tipps für den Alltag mit. Einige mir hilfreiche Tipps gegen Inkontinenz und einen starken Beckenboden möchte ich nun mit euch teilen:
- beim Niesen die gesamte Körperkraft verteilen, in dem du dich mit den Händen z.B. an einer Türklinke fest hälst. Wenn du magst, kannst du die Beine noch in Schrittstellung stellen und den Kopf zur Seite drehen, um so die gesamte Kraft so anders auf den Körper verteilen.
- um deinen Beckenboden zu schonen, immer über die Seitenlage hinlegen und aufstehen
- beim heben (z.B. von deinem Kind) in Schrittstellung gehen, Beckenboden anspannen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen
Gezielte Übungen um den Beckenboden nach einer Geburt zu stärken
Neben diesen Tipps, die dir dabei helfen sollen, einen beckenbodenfreundlichen Umgang im Alltag zu erlernen, haben wir im Rückbildungskurs auch einfache Übungen für den Alltag kennengelernt. Ein paar einfache Übungen, die man leicht in den Alltag integrieren kann, stelle ich dir nun einmal vor:
- Atmung im Sitzen, Stehen, Bauch- und Rückenlage, Seitenlage: beim Ausatmen: den Beckenboden anspannen, beim Einatmen: lösen und nachspüren (wenn dir das zu einfach ist: halte die Anspannung 2 Atemzüge lang)
- Aufzug fahren: den Beckenboden immer weiter anspannen, bis es nicht mehr geht, anschließend wie bei einem Aufzug Etage für Etage locker lassen und entspannen
- Schmetterling: den Beckenboden 25x so schnell und so fest es geht anspannen, tief durchatmen und entspannen, Übung kann bis zu 3x wiederholt werden
Beckenbodenschwäche – Was mir wirklich geholfen hat
Wie eben schon einmal angedeutet, habe ich aus dem Rückbildungskurs und den damit verbundenen Übungen nicht viel mitnehmen können. Einfach, weil es für meinen Beckenboden damals scheinbar noch zu früh war, gezielte Übungen durchführen zu können.
Ich hatte nach der Geburt und auch nach dem Rückbildungskurs wirklich noch sehr lange mit dem Thema Inkontinenz zu kämpfen. Hätte ich ein bisschen mehr Disziplin gehabt, hätten mir die oben beschriebenen Alltagsübungen sicherlich gut geholfen.
Allerdings habe ich schließlich ein bzw. zwei anderes „Wundermittel“ gefunden, die mir dabei geholfen haben, meinen Beckenboden wieder zu stärken.
Beckenboden-Trainingshilfen: Wundermittel gegen Inkontinenz
Eins davon waren, simpel aber wahr, diese Beckenboden-Trainingshilfen. Im Set sind vier kleine Gewichte, die du jeweils 2x am Tag für 10 Minuten einführen und mit der Kraft deines Beckenbodens fest halten musst.
Jedes Mal, wenn du ein Gewicht ohne Anstrengung halten kannst, nimmst du beim nächsten Mal ein stärkeres Gewicht. Wenn du das schwerste Gewicht ohne Probleme halten kannst, solltest du keine Probleme mehr mit deinem Beckenboden haben.
Die Beckenboden-Trainingshilfen waren wirklich mein „HOLY GRAIL“ gegen die bevorstehende Inkontinenz. Am Anfang war es wirklich anstrengend und nicht so leicht, wie man sich vielleicht vorstellt, die Gewichte halten zu können. Zudem solltest du auch hier eine gewisse Disziplin bewahren, sonst sind Rückschritte vorprogrammiert. Wenn du dich aber an die vorgegebenen Zeiten hälst, bemerkst du schnelle Fortschritte und kannst schon bald wieder befreiter den Alltag bewältigen.
Yoga für ein bessers Körpergefühl
Die zweite Sache, die mir definitiv geholfen hat meinen Beckenboden zu stärken, war Yoga. Da ich es mit Krümel in der Woche nicht schaffe, regelmäßig zum Sport zu gehen, habe ich mich für die Videos von Mady Morrison entschieden. Diese habe ich jeden Morgen zu Hause gemacht, bevor der Krümel wach wurde.
Mady hat so eine große Auswahl an Yoga-Videos, dass du dir dein eigenes Tempo und deine eigene Stärke selber aussuchen kannst. Mir hat das Yoga auch dabei geholfen, nach der Schwangerschaft wieder ein besseres Körpergefühl zu bekommen und selbstbewusster im Alltag zu werden.
Meine Tipps können dir zwar helfen, deinen Beckenboden zu stärken. Allerdings solltest du trotzdem deinen Frauenarzt oder eine Hebamme zu Rat ziehen, wenn dich diese Probleme schon über einen längeren Zeitraum belasten.
Ich hoffe, meine Tipps gegen Inkontinenz nach der Schwangerschaft haben dir geholfen. Bitte hinterlass mir doch einen Kommentar oder eine Nachricht, falls du noch andere Tipps hast oder falls du Themen hast, über die du gerne mehr lesen würdest.
Auf diesen Seiten bekommst du noch weitere Tipps für Übungen für den schwachen Beckenboden:
- Regelmäßige Beckenbodenübungen für eine starke Muskulatur
- Beckenboden-Übungen: Das 10-Minuten-Workout
- Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens
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1 comment
Ein sehr hilfreicher Artikel. Danke! Ja, die Gewichte habe ich auch. Kann ich nur jedem empfehlen,